A kosarad üres
Blog ajánló

Bled 2017
Bledben evezni kötelező. Évente egyszer mindenképp hozzá tesz az emberi jóérzés megőrzéséhez. Ez a víz különleges. A hely szépsége felől nincs kétség, mindig is ez lesz a legkülönlegesebb evezős pálya, ahol egy közép-európai evezősnek meg kell fordulnia. A hegyek, a t

Újra evez
Eljött az ideje, hogy újra indítsam a blogot. Nem hiánypótló, nem világot sarkából kifordító, nem új lendületet vevő, egyszerűen csak jól eső evezős írásokat akarok ismét írni. 15 hónap kimaradt. Az elmúlt hetek, hónapok alatt elkezdett egyre jobban viszketni a tenyerem é

Felhúzás az evezős erőfejlesztésben

2016. december 21. szerda
Egy erősítő gyakorlat sem képezi le olyan jól a vízfogási pozíciót, mint a felhúzás vagy más néven elemelés, ezért nagyon hasznos az evezősök számára. A legnagyobb különbség a két helyzet között, hogy míg az egyikben szemből, a másikban a föld felől húzunk. A felhúzásnál már csak az ergó másolja le jobban a csapást.



 Lássuk tehát az evezős felhúzás előnyeit:

1.  Fejleszti a teljesítményt és csökkenti a sérülés veszélyét

Mivel majdnem teljességében adja vissza a csapás feszültségét és mozdulatát, ennek köszönhetően pont ott fejleszti az erőt, ahol a csapás alatt is szükséges lesz. A törzs alsó része, a hát és a core izmok mind egymással összefüggésben fejlődnek. Mindezek csökkentik a sérülés veszélyét av ízen és minden egyes áthúzás teljesítményét fejlesztik.

2. Felhívja a figyelmet a gyengeségekre

Rámutat a mobilitásban és stabilitásban fennálló hiányosságokra, így tudod azokat fejelszteni, még mielőtt komoly problémává válnak. Ha egy sportoló nem tud megfelelően felvenni a startpoziciót, a csapások súlyát sem fogja tudni jól átvenni. Mire van szüksége, csípőmobilitásra vagy központi izmokra? Valószínűleg mindkettőre, de lehet pontosítani. Ha a kiinduló helyzetbe nem tud helyesen lemenni, akkor a csípővel lehet probléma, ha pedig begörbíti a derekát, amikor lehajol a súlyért, akkor pedig a stabilitással lehetnek gondok. Bármelyiket is látod, azonnal állítsd meg a felaatban és dolgozzatok a gyenge pontokon.

3. Csökkenti az energiaveszteséget

Segít abban, hogy a versenyző nyomatékot hozzon létre és fenntartsa azt. Ha nem képes rá, energiát veszít, ami csökkenti a teljesítményét és az izületek, inak, szalagok és szövetek veszik át a feszültséget.

4. Erősíti a gyenge kapcsolódásokat

Fejleszti a csípőfeszítő izmok munkáját, ami jellemzően ismeretlen fogalom az evezősök számára. Az evezősök farizma általában gyenge, ami rosszul berögzült tartáshoz, izomhasználathoz vezet. A túlfeszített pozíció eredményeként pedig sokkal gyakoribb a gerinc- vagy bordasérülés.

5. Lehetőséget ad a technika fejlesztésére

A felhúzás mozdulatsora kapcsolható a csapás módszeréhez, tehát az edzőnek jó lehetőség a helyes csapástechnika gyakorlására. Minél több módon és körülmények közt tudja elmagyarázni ugyanazt a mozdulatot, annál hetékonyabban fog rögzülni. Jómagam is számos javítást végeztem a felhúzásomon, ami a vízen is meghozta az eredményt.

Néhány dolog, mielőtt elkezded a felhúzást:

1. Először gyakorolj kettlebellel, hogy megtanuljátok a helyes mozdulatot

Kevés magyarázattal elérhető a megfelelő induló pizíció, hakezdetnek a versenyződ bokái közé helyezed a kettlebellt.

2. Erőfejlesztéshez használj ún. trapbart az egyenes rúd helyett

A speciálisan a felhúzáshoz kifejlesztett trapbar biztnságosabb megoldás a kezdők és a magasabb sportolók számára. A súly inkább marad a csípő irányában, ami csökkenti a gerincre nehezedő függőleges terhelést.

3. Változtasd az emelés szakaszát, ha nehézség merülne fel

Ha valaki nem tud teljesen lehajolni a súlyért, emeld meg a rudat. Határozd meg a gyengeségeket és dolgozzatok rajta, hogy elérje a földet. Tipikusan ezek a versenyzők nem tudnak teljes előrekocsizni a csapásnál.

4. Tanítsd meg, hogyan tudják elérni és fejleszteni a nyomatékot

Jómagam nem engedem súlyt emelni a versenyzőimet, amíg ezt a 3 egyszerű lépést nem tudják végrehajtani.

Helyes tartás  - helyes kinduló pozícióban felvétele.

Törd el a rudat - prróbálják meg eltörni a rudat a jobb kéz jobbra, a bal kéz balra történő csavarásával. Ez bekapcsolja a nagyhátizmot, hátrahúzza a vállakat és stabilizálja a gerincet.

Oszd fel a talajt - képzelj oda a törésvonalat a szétvetett lábaid közé és próbáld meg széthúzni a földet a lábfejeid mozgatása nélkül. Ezzel kénytelen vagy használni a külső rotátor izmokat és megakadályozza a lábfejed, bokád és térdeid bedőlését.

5. Egyszerre egyet!

Hagyományosan azt javasolják, hogy fogd meg a súlyt és végezz annyi helyes ismétlést, ahányat csak tudsz. Én inkább az egyszeri ismétléseket javaslom az evezősök számára: állj be kiinduló pozícióba, emeld meg a súlyt, tedd vissza a földre és ezután ismételd. Ha nem egyesével történik, az első ismétlést általában elkapkodják és helytelenül végzik, mert ezt a legnehezebb helyesen végigvinni. Ha a sportoló képes minden egyes ismétlést pontos technikával elvégezni, nagyobb eséllyel tudja átvinni a megfelelő technikát a csapásra. A hajóban a a csapások 50-200 kg súllyal történnek. Ha egy evezős nem képes megfogni és elereszteni a súlyt helyesen, hogy lenne képes 200-szor ugyanezt megtenni 36-38 db/perc ismétlésszámmal?

Azok az evezősök, akik a lenagyobb erőkifejtésre képesek vízen, ők mutatják be a legfolyamatosabban kivitelezett felhúzásokat.

Szánj időt a felhúzásra, hidd el, nem időfecsérlés. Próbáld ki az ergózás előtt, közvetlten átvitelt figyeltem meg a technikai tudatosság és a helyes tartás terén. Persze, ne erőltesd túl őket nehéz súlyokkal, majd egy erős ergózással, mert az hátsérüléshez vezethet.

Megjegyzés: általános hiba a felhúzás tanulásánál, hogy a csípőfeszítő izmok munkájához nincsenek hozzászokva, ezért tanítsd meg nekik, hogy álljanak egyenesen, szorítsák össze a farizmokat és készüljenek fel, mintha egy gyomrost kapnának.

Átlagos súlyok középiskolás fiúk részére

1-2x testúly 5 ismétléssel

Átlagos súlyok középiskolás lányok részére

.75-1.5x testúly 5 ismétléssel

És ne feledd: soha ne cseréld fel a minőséget nagyobb súlyért!

 

Forrás: https://www.rowperfect.co.uk/deadlifting-for-rowers/






Kapcsolódó termékek


A kosarad üres
Blog ajánló

Bled 2017
Bledben evezni kötelező. Évente egyszer mindenképp hozzá tesz az emberi jóérzés megőrzéséhez. Ez a víz különleges. A hely szépsége felől nincs kétség, mindig is ez lesz a legkülönlegesebb evezős pálya, ahol egy közép-európai evezősnek meg kell fordulnia. A hegyek, a t

Újra evez
Eljött az ideje, hogy újra indítsam a blogot. Nem hiánypótló, nem világot sarkából kifordító, nem új lendületet vevő, egyszerűen csak jól eső evezős írásokat akarok ismét írni. 15 hónap kimaradt. Az elmúlt hetek, hónapok alatt elkezdett egyre jobban viszketni a tenyerem é