A kosarad üres
Blog ajánló

Head of the Charles - blog
Hosszú és fáradt 2,5 nap után egy észak cambridge-i, tipukus amerikai társasház első emeletén ülök egy tipukus amerikai otthonban. Az Airbnb-n találzuk a szobát és céljainknak. 2,5 napja keltünk útra kis családommal, hogy 8 év után átrepüljem ismét a fél világot egy kis evez

Bled 2017
Bledben evezni kötelező. Évente egyszer mindenképp hozzá tesz az emberi jóérzés megőrzéséhez. Ez a víz különleges. A hely szépsége felől nincs kétség, mindig is ez lesz a legkülönlegesebb evezős pálya, ahol egy közép-európai evezősnek meg kell fordulnia. A hegyek, a t

Felhúzás az evezős erőfejlesztésben

2016. december 21. szerda
Egy erősítő gyakorlat sem képezi le olyan jól a vízfogási pozíciót, mint a felhúzás vagy más néven elemelés, ezért nagyon hasznos az evezősök számára. A legnagyobb különbség a két helyzet között, hogy míg az egyikben szemből, a másikban a föld felől húzunk. A felhúzásnál már csak az ergó másolja le jobban a csapást.



 Lássuk tehát az evezős felhúzás előnyeit:

1.  Fejleszti a teljesítményt és csökkenti a sérülés veszélyét

Mivel majdnem teljességében adja vissza a csapás feszültségét és mozdulatát, ennek köszönhetően pont ott fejleszti az erőt, ahol a csapás alatt is szükséges lesz. A törzs alsó része, a hát és a core izmok mind egymással összefüggésben fejlődnek. Mindezek csökkentik a sérülés veszélyét av ízen és minden egyes áthúzás teljesítményét fejlesztik.

2. Felhívja a figyelmet a gyengeségekre

Rámutat a mobilitásban és stabilitásban fennálló hiányosságokra, így tudod azokat fejelszteni, még mielőtt komoly problémává válnak. Ha egy sportoló nem tud megfelelően felvenni a startpoziciót, a csapások súlyát sem fogja tudni jól átvenni. Mire van szüksége, csípőmobilitásra vagy központi izmokra? Valószínűleg mindkettőre, de lehet pontosítani. Ha a kiinduló helyzetbe nem tud helyesen lemenni, akkor a csípővel lehet probléma, ha pedig begörbíti a derekát, amikor lehajol a súlyért, akkor pedig a stabilitással lehetnek gondok. Bármelyiket is látod, azonnal állítsd meg a felaatban és dolgozzatok a gyenge pontokon.

3. Csökkenti az energiaveszteséget

Segít abban, hogy a versenyző nyomatékot hozzon létre és fenntartsa azt. Ha nem képes rá, energiát veszít, ami csökkenti a teljesítményét és az izületek, inak, szalagok és szövetek veszik át a feszültséget.

4. Erősíti a gyenge kapcsolódásokat

Fejleszti a csípőfeszítő izmok munkáját, ami jellemzően ismeretlen fogalom az evezősök számára. Az evezősök farizma általában gyenge, ami rosszul berögzült tartáshoz, izomhasználathoz vezet. A túlfeszített pozíció eredményeként pedig sokkal gyakoribb a gerinc- vagy bordasérülés.

5. Lehetőséget ad a technika fejlesztésére

A felhúzás mozdulatsora kapcsolható a csapás módszeréhez, tehát az edzőnek jó lehetőség a helyes csapástechnika gyakorlására. Minél több módon és körülmények közt tudja elmagyarázni ugyanazt a mozdulatot, annál hetékonyabban fog rögzülni. Jómagam is számos javítást végeztem a felhúzásomon, ami a vízen is meghozta az eredményt.

Néhány dolog, mielőtt elkezded a felhúzást:

1. Először gyakorolj kettlebellel, hogy megtanuljátok a helyes mozdulatot

Kevés magyarázattal elérhető a megfelelő induló pizíció, hakezdetnek a versenyződ bokái közé helyezed a kettlebellt.

2. Erőfejlesztéshez használj ún. trapbart az egyenes rúd helyett

A speciálisan a felhúzáshoz kifejlesztett trapbar biztnságosabb megoldás a kezdők és a magasabb sportolók számára. A súly inkább marad a csípő irányában, ami csökkenti a gerincre nehezedő függőleges terhelést.

3. Változtasd az emelés szakaszát, ha nehézség merülne fel

Ha valaki nem tud teljesen lehajolni a súlyért, emeld meg a rudat. Határozd meg a gyengeségeket és dolgozzatok rajta, hogy elérje a földet. Tipikusan ezek a versenyzők nem tudnak teljes előrekocsizni a csapásnál.

4. Tanítsd meg, hogyan tudják elérni és fejleszteni a nyomatékot

Jómagam nem engedem súlyt emelni a versenyzőimet, amíg ezt a 3 egyszerű lépést nem tudják végrehajtani.

Helyes tartás  - helyes kinduló pozícióban felvétele.

Törd el a rudat - prróbálják meg eltörni a rudat a jobb kéz jobbra, a bal kéz balra történő csavarásával. Ez bekapcsolja a nagyhátizmot, hátrahúzza a vállakat és stabilizálja a gerincet.

Oszd fel a talajt - képzelj oda a törésvonalat a szétvetett lábaid közé és próbáld meg széthúzni a földet a lábfejeid mozgatása nélkül. Ezzel kénytelen vagy használni a külső rotátor izmokat és megakadályozza a lábfejed, bokád és térdeid bedőlését.

5. Egyszerre egyet!

Hagyományosan azt javasolják, hogy fogd meg a súlyt és végezz annyi helyes ismétlést, ahányat csak tudsz. Én inkább az egyszeri ismétléseket javaslom az evezősök számára: állj be kiinduló pozícióba, emeld meg a súlyt, tedd vissza a földre és ezután ismételd. Ha nem egyesével történik, az első ismétlést általában elkapkodják és helytelenül végzik, mert ezt a legnehezebb helyesen végigvinni. Ha a sportoló képes minden egyes ismétlést pontos technikával elvégezni, nagyobb eséllyel tudja átvinni a megfelelő technikát a csapásra. A hajóban a a csapások 50-200 kg súllyal történnek. Ha egy evezős nem képes megfogni és elereszteni a súlyt helyesen, hogy lenne képes 200-szor ugyanezt megtenni 36-38 db/perc ismétlésszámmal?

Azok az evezősök, akik a lenagyobb erőkifejtésre képesek vízen, ők mutatják be a legfolyamatosabban kivitelezett felhúzásokat.

Szánj időt a felhúzásra, hidd el, nem időfecsérlés. Próbáld ki az ergózás előtt, közvetlten átvitelt figyeltem meg a technikai tudatosság és a helyes tartás terén. Persze, ne erőltesd túl őket nehéz súlyokkal, majd egy erős ergózással, mert az hátsérüléshez vezethet.

Megjegyzés: általános hiba a felhúzás tanulásánál, hogy a csípőfeszítő izmok munkájához nincsenek hozzászokva, ezért tanítsd meg nekik, hogy álljanak egyenesen, szorítsák össze a farizmokat és készüljenek fel, mintha egy gyomrost kapnának.

Átlagos súlyok középiskolás fiúk részére

1-2x testúly 5 ismétléssel

Átlagos súlyok középiskolás lányok részére

.75-1.5x testúly 5 ismétléssel

És ne feledd: soha ne cseréld fel a minőséget nagyobb súlyért!

 

Forrás: https://www.rowperfect.co.uk/deadlifting-for-rowers/






Kapcsolódó termékek


A kosarad üres
Blog ajánló

Head of the Charles - blog
Hosszú és fáradt 2,5 nap után egy észak cambridge-i, tipukus amerikai társasház első emeletén ülök egy tipukus amerikai otthonban. Az Airbnb-n találzuk a szobát és céljainknak. 2,5 napja keltünk útra kis családommal, hogy 8 év után átrepüljem ismét a fél világot egy kis evez

Bled 2017
Bledben evezni kötelező. Évente egyszer mindenképp hozzá tesz az emberi jóérzés megőrzéséhez. Ez a víz különleges. A hely szépsége felől nincs kétség, mindig is ez lesz a legkülönlegesebb evezős pálya, ahol egy közép-európai evezősnek meg kell fordulnia. A hegyek, a t